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瑜伽

【视频教程】无器械健身 没有器材怎么练出健壮大腿

作者:admin   来源:admin   评论:0

  健身运动是大家都应该坚持的,我们能够通过健身来锻炼身体各部位,如果你想让自己的大腿更加健壮,那么就要多做一些锻炼大腿的运动,无器械健身就是不使用器材锻炼,那么不用器材怎么练大腿?哪种健身别坚持?运动注意事项有哪些?

  没有健身器材如何练出健壮大腿

  在没有足够的健身设备情况下,想要练出健壮的大腿是个比较有难度的,可也不是完全没有办法,这时你可以采用蛙跳、深蹲的放松进行训练,效果也还不赖。如果你很想健身,可是又没有足够的健身设备,这时是不是可以想点其他的办法进行锻炼也能达到比较不错的健身效果呢?答案是肯定的,因为办法都是人想出来的,来学习学习吧!

  动作一:提水桶深蹲

  动作过程:这是在没有健身器械借助的情况下,能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水,双手抓住桶的两侧,两脚成开立状态,略比较宽,保持身体直立,慢慢下蹲成马步甚至更低。还原动作为一次,8-12次为一组。

  要点注意:下蹲时注意呼气,至最低点上升时吸气;身体始终保持直立,成深蹲时注意不要让膝盖超过脚尖。

【视频教程】无器械健身_没有器材怎么练出健壮大腿

  动作二:负重蛙跳

  动作过程:在两腿或者腰部绑上沙袋,两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

  注意:蛙跳对下肢的冲击力非常大,练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤,未成年人千万别练。

  温馨提示

  要练习大腿其实方法很多,不过很多都需要借助一些器械才能完成,因为徒手运动基本上满足不了刺激的需求,因此想办法借助外界的压力给予大腿足够的刺激才是锻炼大腿的王道。

  哪种健身别坚持

  大家都知道坚持做健身运动的好处是很多的,但是并不是所有的运动都是好的,退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉,改善人体的平衡力,因此,不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低,倒退走或跑都会使心血管不堪重负。

  深呼吸

  近年来,经过人们的研究发现,深呼吸也并不是大家想象的那么好,其实深呼吸也会给我们带来伤害,高血压和冠心病患者,过度深呼吸会诱发心脑血管收缩,有致命的危险,心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

  因此,专家建议,对已经发生动脉硬化,尤其是高血压、心脑血管疾病的患者,最好不要进行深呼吸锻炼。

  退步走

  不管是在公园还是小区,总能看到有人在退步走,其中,老年人居多。退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉,改善人体的平衡力,因此,不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低,倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向,导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少,造成脑部供血减少、大脑缺氧,甚至可能在转颈时突然晕倒。

  对老年人来说,偶尔一次退步走,不会有碍健康,但不宜经常进行。

  喝盐水

  生理学研究认为,睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行,并消耗许多水分。早晨起床时,血液呈浓缩状态,喝盐水会加重高渗性脱水,令人感到口干。同时,清晨是人体血压升高的第一个高峰,喝盐水会使血压升得更高,对健康不利。

  专家建议,晨起喝白开水是最佳的选择,不仅能补充丢失的水分,还能有效地稀释血液。

  运动后这9件事不能做

  运动可以帮助我们缓解生活和工作中的压力,帮助改善人们的亚健康状态,而且对于减肥瘦身也是有好处的,所以,运动越来越受到人们的青睐,而想要达到自己想要的效果,那就需要在运动前后多加注意,下面,我们来介绍运动健身之后不能做的9件事情。

  NO.1不要蹲坐休息

  这是非常普遍的做法,运动结束后感觉累了,就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

  因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量的活动,例如慢步走走,做做几节放松体操,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

  NO.2不要贪吃冷饮

  运动往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,随着大量水分的消耗,运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉,以年轻人为主,大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态,消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。所以,运动后不要立即贪吃大量冷饮,此时适宜补充少量的白开水或盐水。

  NO.3不要立即吃饭

  运动时,特别是激烈运动时,运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时,在运动时,全身血液亦进行重新分配,而且比较集中地供应了运动器官的需要,而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭,就会增加消化器官的负担,引起功能紊乱,甚至造成多种疾病。

  NO.4不要骤降体温

  运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

  NO.5不要吸烟

  运动后吸烟,吸入肺内的空气混入大量的烟雾,一方面除减少含氧量,不利还清“氧债”,难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气,将影响人体肺泡内的气体交换,导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

  NO.6不要“省略”放松整理活动

  实践表明,放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率,通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态,而且,还有助于恢复肌肉的疲劳感,减轻酸胀不适,并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以,每一次健身后要充分做好放松运动,以利于身体的恢复和健身效果的提高。

  NO.7不要立刻洗澡

  许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡,以为这样既可去污又可消除疲劳。其实,这种做法并不科学。因为在运动时,流向肌肉的血液增多,心率回忆。停止运动后,这种情况仍会持续一段时间,如果这时立即洗热水澡,就会使血液不足以供应其它重要器官,如心脏和大脑供血不足,就会感到头昏、恶心、全身无力,严重的还会诱发其它疾病,因此应格外注意。

  而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强,皮下血管扩张,并大量出汗。运动后马上洗冷水澡,使体内产生的大量热不能很好地散发,形成内热外凉,破坏人体的平衡,这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿,等脉搏平稳后再洗澡,洗温水澡为宜。

  NO.8不宜大量吃糖

  有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。

  NO.9不能饮酒解乏

  剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好,它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发炎症。

  结语:希望今天的介绍能够帮助到大家!大家学会不用健身器材练出健壮大腿的方法了吗?只要大家坚持练习,就能拥有健壮的大腿哦。以上专家为我们介绍了运动健身后不能做的9件事,希望选择运动健身的朋友们能够多加学习,多了解有关知识哦。


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