• 加入收藏  设为首页
瑜伽

力量训练有哪些 6个动作让男人充满力量

作者:admin   来源:admin   评论:0

  很多男性朋友都喜欢做力量训练,掌握正确的力量训练方法才能让自己的变得更加有力,很多人用很大重量做练习,但是动作却未必规范。今天将为大家介绍有关力量训练的知识,力量训练有哪些?你了解力量训练注意事项吗?

  6个动作搞定男人力量训练

  1、转体

  如果你喜欢做当下最时髦的练习,也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌,但是,这又有什么用处呢?在健身房以外,向前弯腰才是更常见的动作方式,由于重力关系,腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显,但是在摔跤运动中,或当你试图拉动或搬动很重的物体时,腰部的转动可以释放出很大的力量。

  负责转体的肌肉是腹外斜肌,它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

  经典练习方式:负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前,双腿分开,使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行,然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量,在平时过分发力转体时消除过多的力。

力量训练有哪些_6个动作让男人充满力量

  其他练习:拉力器转体。先站在高位拉力器右侧,手握拉力器拉柄,向右尽量转体,然后回到起始姿势。如此重复,做够目标次数后换另外一侧做。

  2、深蹲

  如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要,那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识,你就会知道:从大块的股四头肌到臀部肌肉,再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

  经典练习方式:将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩,把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝盖。

  其他练习:虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美,但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲,这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

  3、箭步蹲

  深蹲和硬拉,通过双腿对称平行发力的方式来进行训练,但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样,箭步蹲动用了更多的臀屈肌,因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌,增加这块肌肉的柔韧性和力量。

  经典练习方式:双脚开立与臀同宽,左脚向前方迈出一大步,直到膝盖弯曲成90度,同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势,然后换右腿做此动作。

  其他练习:上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳,反复上下台阶,两边交替进行。做够目标次数。

  4、硬拉

  从地面上提拉重物,是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是:你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。

  经典练习方式:将一副较轻的杠铃平放在地板上,面向杠铃,双脚开立与肩同宽,杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前,一直手掌心向后),双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势,慢慢起身的同时,注意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻,然后缓慢地将杠铃放回地面。

  5、拉

  对于人体,负责“拉”的肌肉群比负责“推”的肌肉群更强大,这和我们习惯生活在树林里的祖先不无关系。如果你对此有质疑,请你用拉的方式划船,并和用推的方式划船做个对比,你就会马上明白。当人体进行“推”或“拉”的动作时,会动用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同组成部分的肌肉,而且随着发力角度的改变,这些肌肉发力的重点也会改变。

  经典练习方式:引体向上。双手抓杠,握距比肩略宽,虎口相对。先下放身体,伸直胳膊,肘部不锁定。把身体向上拉起,使胸部接近横杠,然后下放还原。

  其他练习:你能见到很多人喜欢做“3点”划船,即通常使用训练凳的“单臂划船”:他们单手拿哑铃,同侧脚站在地板上,另外一侧胳膊支撑在训练登上,同侧膝盖跪在凳上。但是这种做法和我们平时劳作时的行为有不小出入,所以可以把3点划船改为2点划船:不使用训练凳,单手体拉重物的时候,另外一只手臂背在身后。一侧做够目标次数后换另外一侧做。

  6、推

  负责“推”的肌肉数量并不多,几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推,不管是投掷、还是推汽车,主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

  经典练习方式:仰躺在30度到45度的卧推凳上,双臂伸直,使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。

  其他练习:“T”字俯卧撑,这是推和转体动作的结合。先做俯卧撑,起身的同时向一侧转体,并用同侧的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一侧做够目标次数换另外一侧。可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。

  力量训练需要注意的事项

  要热身以及伸展运动

  训练之前要做热身运动,这是非常有必要的,做完热身运动后还需要做伸展活动,两者是不一样的。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。缺乏热身跟伸展,很容易受伤。力量训练的热身,可以先用一半的重量练一组。让肌肉、血液、关节先活动一下,再开始正式的训练。

  要配合呼吸

  在我们运动的时候要配合好呼吸,要让自己的运动充满节奏,随着运动量变化呼吸。以推举(躺着举杠铃)来说,往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

  可以每天练一次最重的测试

  自己的极限,次数可减少,但很危险,同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤,要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置,以免压伤自己。

  如果疼痛得休息

  力量训练的运动量比较大,因此,大家在练习的时候要注意自己的运动量,还要注意休息。如果隔天要练同一组肌肉,必须要该部分肌肉不疼痛。

  跑步等有氧运动也会削去肌肉

  但是可以增加体能跟心肺功能,最好的减脂方法,除了有氧外还是饮食控制。

  腹肌的锻炼与理想的体脂

  当您体脂太高,腹肌会藏在皮下脂肪内,无法看到,健身者理想的体脂要在15%以下,腹肌才会明显,当体脂太高,囤积在腹部的脂肪多,再练腹肌,确实会越练越大,有如鲔鱼肚一样。

  腹肌锻炼可分上腹肌和下腹肌,正常仰卧起坐是练上腹肌,下腹肌在家练可以将上身躺平在软埝上,双脚伸直并拢上抬到90度。

  肥肉是永远没办法变成肌肉的

  如果力量训练以及其他消耗热量的运动量不足,必须略为降低热量的摄取(减少碳水化合物),当然脂肪是更不能摄取,健身是3分运动7分营养(包括饮食控制)。

  结语:以上就是整理的关于男人力量训练的知识,男人想做力量训练,就要找到正确的方法,并知道力量训练需要注意的事项,大家一定要来了解一下这些知识哦,希望大家都能坚持做力量训练,让自己充满力量。



标签:视频 教程 力量 训练 哪些 
上一篇:没有了
下一篇:没有了
相关评论

 特别声明:本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据 

 Copyright © 2015-2018 健康养生网 All rights reserved